体3［カキの炊き込みご飯］おいしくって にいい！簡単レシピ ポイント○A○A……………………………………1人分熱量調理時間COLUMNコラム10回 今の時期につらいのが足元の冷え。足先は心臓から遠い位置にあるので、血流が届きにくく冷たさを感じやすくなります。また、運動不足も血流を悪くする一因です。 そこで、お勧めなのが「足のグーパー運動」。末端の筋肉を動かすことで、足先の毛細血管だけではなく体全体の血流を良くし、冷えの改善になります。また、この運動により足の握力・筋力が鍛えられ、立ち姿勢が安定し、転倒予防にもつながります。●ゆっくり指を動かすことを意識しながら10回程度繰り返します。 最初は手を添えても良いでしょう。●回数をこなすのが目的ではありません。 足がつったり、痛みがある場合は、無理をしないことです。かかとを床につけて足先を少し上げ、グーゆっくり足指を閉じるパーゆっくり足指を広げるグー足の甲を倒すように足指を閉じる パー足の甲を上げるように足指を広げる仰向けでも行うことができます。リラックスした状態で、米…………2合カキむき身（加熱用） ……………10〜15粒刻み海苔……適宣下ごしらえ用塩…………適量❶ボウルにカキが浸かるくらいの水と塩を入れて、2〜3回振り洗いし、ザルに上げる。❷米は研いで浸けておく。❸鍋で の煮汁を軽く沸騰させ、カキを入れて弱火で3〜4分煮た後、煮汁とカキに分けて冷ます。❹炊飯器に米・冷めた煮汁を入れ、2合目の目盛りまで水を足して炊く。❺炊きあがったらカキを加えて、５分ほど蒸らす。❻食べる前に、底からさっくりと混ぜ合わせて器に盛り、お好みで刻み海苔をちらす。 カキのうま味を閉じ込め、プリプリ食感が味わえる炊き方です。カキを煮る時、火を通し過ぎると硬くなってしまうので注意しましょう。煮汁だし汁……250ｇ薄口しょうゆ…大さじ2酒…………大さじ2主な栄養成分（1人分）タンパク質炭水化物食塩相当量19.6g140g4.2gカルシウム鉄亜鉛監修：藏本内科 院長 藏本 憲107mg3.9mg16.6mgビタミンAビタミンB12………70μg24.5μg※次第に末端がぽかぽかと温まり、スムーズな睡眠にもつながります。料理メモ 海のミルクと呼ばれるカキには亜鉛や鉄分、ミネラルが豊富に含まれています。不足すると体調が悪くなるといわれる亜鉛は、免疫力向上、生活習慣病の予防ともなる健康に欠かせない栄養素です。ただし取り過ぎには注意が必要なため、食べ過ぎには気をつけましょう。材料/2人分調理方法【椅子に座って】POINT冷え予防にお手軽「足のグーパー運動」678kcal60分
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